miércoles, 2 de enero de 2013

PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

     Esta ha sido una de las teorías del entrenamiento mas importante relacionada con el acondicionamiento físico durante los últimos 30 años. El entrenamiento periodizado envuelve todo lo relacionado a la planificación de la variación de la Intensidad de los ejercicios y del Volumen de las sesiones de entrenamiento. A pesar de que la periodización es usada mayormente en los programas de entrenamiento de deportes de resistencia, todo programa de acondicionamiento puede ser y debe ser periodizado para proporcionar la variación en el estimulo que el ejercicio aporta con el adecuado descanso y recuperación.

     La planificación de estos ciclos de entrenamiento se divide a groso modo en Macrociclo, Mesociclos y Microciclos. Cada uno de estos periodos indica un nivel con una duración determinada y con objetivos concretos. 

MACROCICLO: 

 Este puede ser anual, semestral o de cuatro meses, algunos inclusive abarcan la duración del llamado ciclo Olímpico y esta constituido por periodos preparatorios, competitivos y de transición.

Periodo Preparatorio: en este se busca el desarrollo y la adquisición de la forma deportiva y se divide a su vez en dos etapas que son:

Preparación General: Se busca crear la base iniciando con un volumen alto y una intensidad baja.
Preparación Especial: Se continua con el desarrollo aerobio y se comienza el trabajo del desarrollo de capacidades físicas especificas de cada deporte, manteniendo las capacidades físicas generales alcanzadas.

Periodo Competitivo: Aquí el objetivo es mantener la forma física alcanzada y aplicarla para la conseguir los logros deportivos. En plena competencia es cuando se pone a prueba al atleta ante situaciones imposibles de repetir en entrenamientos simulados y programados, por lo que este periodo representa una oportunidad ideal para evaluar estos procesos.

Periodo de Transición: El propósito fundamental de este es evitar el sobreentrenamiento para esto se busca la perdida temporal de la forma deportiva para crear un el espacio propicio para la recuperación después de tantas exigencias.

MESOCICLOS:

     Este puede estar constituido desde dos hasta seis microciclos y duran aproximadamente un mes y se clasifican en dos grandes grupos (los Fundamentales y los Tipicos)

MESOCICLOS FUNDAMENTALES:

Base: Este es el tipo primordial en el periodo preparatorio. Tiene como propósito aumentar las capacidades funcionales del mismo.
Desarrollo: Adquisición de un nivel mas alto de la capacidad de trabajo. Se elevan las cargas de entrenamiento
Estabilización: Se caracteriza por la interrupción temporal del incremento de las cargas. Para dar lugar al proceso de adaptación del deportista.
Competitivos: Constituyen el ciclo fundamental del periodo competitivo.

MESOCICLOS TÍPICOS:

     También son conocidos como mesociclos de control preparatorios, recuperatorios-preparatorios, de choque, recuperatorio de mantenimiento. suelen ser de baja intensidad y de volumen elevado.

MICROCICLOS:

     Son pequeñas estructuras que están constituidas por las sesiones de entrenamiento y por lo general tienen una duración de una semana. Y se dividen en:

Básicos: Caracterizado por un aumento uniforme de las cargas principalmente del volumen y por un nivel limitado de intensidad.
Choque: Es para romper la rutina y obligar al organismo a reaccionar ya a adaptarse. La carga es alta tanto en volumen como en intensidad.
Recuperatorio: Se usan después de una competencia o después de un micro de choque para ayudar a recuperar al organismo.

     Existen numerosos esquemas de periodización que pueden ser usados en el entrenamiento de la resistencia, tanto para grupos musculares grandes como pequeños. Un entrenador debe considerar el tipo de programa a utilizar. Pero básicamente se han diseñado dos tipos de programas uno de protocolo lineal y otro no lineal. A continuación se explicara la diferencia entre uno y otro:

Método Lineal

     Este es un método clásico que implementa un aumento progresivo de la intensidad con pequeñas variaciones de un microciclo a otro. En cuanto al volumen este experimenta un descenso iniciando alto y disminuyendo progresivamente. Ejemplo: al Inicio del programa en los primeros microciclos el volumen se encontrara alto y la intensidad baja y a medida que vayan pasando los microciclos establecidos estos se irán modificando proporcionalmente poco a poco el volumen ira bajando y la intensidad subiendo.

Microciclo 1:  3 a 5 series de 12 repeticiones para 15 Repeticiones Máximas
Microciclo 2:  4 a 5 series de 8 repeticiones para 12 Repeticiones Máximas
Microciclo 3: 3 a 4 series de 4 repeticiones para 6 Repeticiones Máximas
Microciclo 4: 3 a 5 series de 1 repeticiones para 3 Repeticiones Máximas

     En este método es importante no progresar muy rápido con los altos volúmenes utilizando pesos pesados ya que mucho muy rápido puede llevar a desarrollar el sindrome de sobreentrenamiento y luego pueden requerirse meses para normalizar esto, limitando durante este tiempo las ganancias y el progreso.

Método no Lineal

     Mas recientemente el concepto de los programas de entrenamiento periodizado no lineal han sido desarrollados con el proposito de mantener la variacion constante en el estimulo del entrenamiento. Este metodo a su vez hace posible la implementacion de los programas cuando las demandas y exigencias competitivas son intensas. Es este el que hace posible la variacion de la intensidad y el volumen de una semana a la otra durante el programa establecido. Y estas pueden variar durante una misma semana. Ejemplo:

Lunes: 4 series de 12 repeticiones para 15 RM
Miércoles: 4 series de 8 repeticiones para 10 RM
Viernes: 3 a 4 series de 4 repeticiones para 6 RM
Lunes: 4 a 5 series de 1 repeticion para 3 RM

     En este ejemplo se usa cuatro dias de rotacion con un dia de descanso entre entrenamientos. Este metodo esta diseñado para que el atleta entrene los diferentes componentes del musculo tamaño y fuerza (osea la hipertrofia y el aspecto neuromuscular) en la misma semana.

     Esta fue una pequeña introduccion a la Periodizacion, ya que el tema es complejo y profundo y requiere ser abordado en varias entradas siguientes para explicar en que consiste la terminologia y otras nociones basicas necesarias para saber calcular la relacion volumen e intensidad, asi como ejemplos relacionados con las principales disciplinas deportivas.

miércoles, 31 de octubre de 2012

PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

     Son muchos los principios que se aplican en los programas de acondicionamiento deportivo. Uno de los principales es el Principio de Especificidad que indica que cada programa debe ser especifico para cada deporte y debe contemplar las necesidades individuales de cada atleta. Muy relacionado con este se encuentra el Principio de Adaptaciones Especificas a las Demandas Impuestas. Ambos principios apuntan hacia la importancia de entrenar para la especificidad de cada deporte. No obstante también nos indica que cada atleta presentara al programa de entrenamiento al que se someta capacidades genéticas y fisiologías de rendimiento distintas. Por otro lado a su vez cada deporte favorece diversas condiciones biológicas basadas en las reglas del juego y en sus demandas biomecanicas y biológicas.

     Dicho esto es posible entender el porque de la importancia del reclutamiento y adecuada selección de atletas para las diferentes disciplinas deportivas ya que esta es la única manera de aprovechar las capacidades genéticas que cada individuo posee y esto en muchos casos es vital  para el éxito  Es cierto que las condiciones físicas optimas giran en torno a un entrenamiento deportivo adecuado pero este se ve optimizado cuando ya el atleta trae una base sobre la cual trabajar. Otra manera de compensar este aspecto genético cuando las características no son las indicadas para la disciplina deportiva es el trabajo de las habilidades, destrezas y estrategias, estos factores disminuyen el impacto que produce el no poseer las características físicas y corporales necesarias para fisiológica y biomecanicamente cubrir las demandas y exigencias del deporte practicado, propiciando en situaciones de juego y en competencias ventajas que igualmente conducen al éxito deportivo. Como se puede apreciar el deporte es un escenario bastante dinámico en el que la preparación física juega un papel esencial para que el atleta evolucione al siguiente nivel y alcance sus metas.

     Las características fundamentales de un programa de entrenamiento quedan definidas operacionalmente de la siguiente manera: Frecuencia (del ejercicio), Duración (del ejercicio) e Intensidad (del ejercicio). En primer lugar la frecuencia hace referencia al numero  de entrenamientos semanales o diarios. Esto debido a que muchos programas establecen varias sesiones al día dependiendo de la fase en la que se encuentren. La duración esta relacionada con el tiempo de ejecución de un ejercicio o de una sesión de entrenamiento, y a su vez también guarda relación con la recuperación o el descanso entre series o entre sesiones. Finalmente la Intensidad de un ejercicio debe ser vista como aquel factor de resistencia externa a la cual el musculo debe luchar en contra.

     Algunas variables a tomar en consideración a la hora de elaborar un programa de entrenamiento acertado  son: la adecuada escogencia de los ejercicios, el orden de los ejercicios, el tiempo de descanso entre ejercicios y entre series, el numero de series y la resistencia aplicada.

     Para cerrar es necesario mencionar el Principio de Sobrecarga ya que de allí se deriva nuestra próxima entrada denominada periodización, este principio no es mas que aplicación de manera progresiva y sistemática de cargas  de manera que a diario los músculos se vean en la necesidad de adaptarse ocacionando cambios positivos en la fisiología  influenciando el movimiento y las habilidades biomecanicas para la realización de destrezas deportivas.
     

domingo, 21 de octubre de 2012

FISIOLOGÍA DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO

     Los músculos están conectados a los tendones y estos a su vez a los huesos. Debido a esto la habilidad que tiene el cuerpo humano para moverse requiere de que el musculo sea estimulado de un modo especifico. A cambio de esto se produce fuerza,  lo que ocasiona el movimiento de los segmentos óseos. Esto puede ser visto de una manera simple como en el caso de la flexión de la articulación del codo (ya que en esta solo se involucra una articulación) o de manera mas compleja como es el caso del salto vertical (el cual se produce a través del movimiento de múltiples articulaciones). la transmisión de información para un tipo de movimiento mono articular es distinta a la que se produce en movimientos multi-articulares. Esto se conoce con el nombre de patrón de coordinación y activación neuromuscular. Por lo que para mejorar el rendimiento es necesario incorporar esto en el programa de entrenamiento de manera que se favorezca esta conexión entre el sistema nervioso, la transmisión del impulso, la velocidad y el tipo de respuesta.

    A la unidad motora se le conoce con el nombre de Neurona Motora Alfa y es la que esta asociada a las fibras musculares. De esta manera cuando la misma es estimulada todas las fibras musculares en esa unidad motora se activan y contraen. Estas son las que participan en la producción de fuerza, potencia y velocidad entre otros. Ahora bien tomando en cuenta lo antes expuesto se hace necesario aclarar que existen algunos principios bajos los cuales se rige esta demanda de producción de fuerza, y el primero seria el llamado Principio del Tamaño: lo cual no es mas que de acuerdo a la cantidad de fuerza requerida por un musculo para realizar un movimiento se activaran neuronas que estén ligadas a paquetes de fibras musculares proporcionales a la demanda. Por ejemplo: si se requiere poca fuerza se activan paquetes pequeños y si se requiere mucha fuerza se recurre a aquellos paquetes que contienen la mayor cantidad de fibras musculares también conocidas como Fibras Tipo II las cuales tienen la capacidad de contraerse con mas fuerza y mas rápidamente  Como se puede apreciar cada deporte entonces tiene requerimientos específicos musculares para la realización de sus destrezas y fundamentos. Es por esto que se realizan algunas adaptaciones en el entrenamiento con el propósito de condicionar y acostumbrar al cuerpo a activar ciertos tipos de unidades motoras para reclutar las fibras musculares adecuadas.

     El Principio de la Especificidad: este va muy ligado al anterior y básicamente expresa que cada deporte va directamente ligado a las demandas neuromusculares propias de la actividad física que se realiza. Es por esto que un programa de entrenamiento debe desglosar muy bien todas y cada una de las habilidades y destrezas que se pretenden ejecutar en un momento dado. Por este motivo es importante no verlo como si fuera algo simple. Ya que existen muchas características biomecanicas que deben ser entrenadas para mejorar las funciones del sistema neuromuscular, entre las herramientas recomendadas están los pliometricos, los movimientos de potencia, el entrenamiento de la fuerza y de la flexibilidad. Todo esto con el propósito de no sobrecargar al musculo y brindarle diferentes componentes para el desarrollo de una misma característica especifica de un deporte.

miércoles, 10 de octubre de 2012

SECRETOS DE LA SUPLEMENTACION DEL FÍSICO CULTURISTA

   Cuando la gente escucha hablar de físico culturismo lo primero que le viene a la mente son dos cosas Esteroides y Suplementos, de estos últimos existe una gran variedad en el mercado diseñados para llevar al entrenamiento al siguiente nivel incrementando de esta manera la eficacia de cualquier programa de musculacion. Debido a que en este deporte en particular los atletas experimentan con productos nuevos y variados las experiencias que se obtienen sirven de referencia para cualquier persona que practique otro deporte ayudando a través de las mismas a alcanzar  las metas individuales relacionadas con diferentes programas de ejercicios.

     Los suplementos de ultima generación en los últimos 5 años han avanzado de manera significativa brindándole al físico culturista natural, a los adolescentes e inclusive a los aficionados del deporte, deportistas en desarrollo y a los que buscan lograr cuerpos playeros una alternativa ante el uso creciente de los esteroides en los últimos 30 años, Inclusive la efectividad de muchos de estos productos es tan confiable que aquellos que utilizan hormonas sintéticas también los usan para potenciar la respuesta del organismo al entrenamiento y por ende al desarrollo muscular alcanzado.

     Entre los suplementos que un físico culturista no debe dejar de usar están: las  proteínas, los  amino acidos, la creatina y los multivitaminicos. Estos son de algún modo la base que acompaña cualquier plan básico de alimentación y suplementacion para este deporte. Existe un grupo de amino ácidos importantes que cuando el programa de entrenamiento a superado el nivel básico o inicial se incorporan al plan de suplementacion ya que el impacto sobre el crecimiento muscular es directo y estos son los siguientes: Arginina, Ornitina e inclusive la Lysina ya que tomados en la noche antes de irse a dormir ayudan a mejorar y aumentar la producción de hormona de crecimiento, acelerando de esta manera la recuperación muscular post entrenamiento y potenciando la perdida de grasa.  

     También es cierto que los amino ácidos de cadena ramificada pueden ser tomados antes y después del entrenamiento, el complejo B (oral o inyectado) es siempre un buen aliado, ya que intervienen en diversos procesos del organismo que van desde la conversión de carbohidratos a glucosa hasta el funcionamiento del sistema nervioso. Por aquello  de mantener el sistema inmune en buenas condiciones y que no se vea afectado por la intensidad del entrenamiento es necesario agregar a la famosa Vitamina C a este grupo.

     Actualmente existe algunos productos de ultima generacion en el mercado que serán mencionados a manera de referencia a continuación  ya que han demostrado proporcionar resultados medibles y notorios en los físico culturistas que los usan: 100 % Whey Protein de Optimun Nutrition, Syntha-6 de BSN, Nitro tech Hardcore de Muscle Tech, Meal replacement de Met RX, Myoplex de EAS, Taraxatone de Cytodine, Meth-X de Dymatize, Plama Jet de Gaspari Nutrition y muchos otros mas a los que se le dedicaran proximas entradas, con el proposito de ir evaluando y comparando los productos.

lunes, 8 de octubre de 2012

LOS ESTEROIDES Y EL AVANCE DEPORTIVO ACTUAL

     La cara del deporte en general a cambiado mucho en los últimos 30 años y esto se debe no solo al avance obtenido en cuanto a Técnicas de Entrenamiento, Nutrición y Planificación Deportiva entre otros. Sino también al uso por parte del deportista Elite y Amateur de sustancias que potencian el rendimiento. Este es un tema considerado tabú por muchos deportistas profesionales e inclusive por sus seguidores ya que al que se le compruebe el uso de cualquiera de las sustancias prohibidas por el Comité Olímpico Internacional sera suspendido y despojado de los títulos obtenidos. Aparte de las repercusiones legales, éticas y morales que conlleva su uso. Por esta razón a las personas que acceden a dar información de este tipo se les mantiene en el anonimato. No hay que olvidar que muy aparte de las sanciones en materia deportiva, el atleta es también un ciudadano que debe responder ante las leyes y reglamentos de su país  y mucho mas importante aun es el ejemplo que modela ante la población joven (niños y adolescentes) que depositan en ellos esperanzas y sueños convirtiéndose para los mismos en especies de héroes y en un modelo a seguir.

     Sin importar el talento de un deportista o las condiciones únicas en sus genes que le permiten resaltar, tarde o temprano la presión de su entorno llámese: tabla de clasificación para eventos, titulares de prensa, o revistas, patrocinantes, familiares, amigos, publico, fans, o simplemente metas personales lo van llevando a exigirse mas cada vez y en algún punto empieza el uso y muchas veces abuso de estas sustancias. Y no hay que ser un experto en dopaje para darse cuenta de esto, solo basta con mirar el desarrollo físico (muscular) sobre humano de los deportistas promedio y ni hablar de los de alto rendimiento, el cambio cambio fisico es uno de los primeros indicadores, seguido de esto vienen las mejoras en las marcas y en los resultados. Cuando este cambio se produce bruscamente de una temporada competitiva a otra crea sospecha, pero cuando se realiza paulatinamente pasa desapercibido. Si vemos a un jugador de baloncesto, de futbol o a un corredor de 100 por ejemplo y lo comparamos con uno de la misma disciplina deportiva de hace 10, 20 o 30 años atrás esta diferencia se hace mucho mas notoria, muchos de estos deportistas desarrollan físicos similares a los de un fisicoculturista. Y a pesar de los esfuerzos del COI  por detectar y aplicar los test antidopaje, en esa misma medida en la que se crean químicos que reaccionan para cada sustancia, se van creando otras sustancias nuevas que no aparecen en los listados de sustancias prohibidas y se implementan nuevas técnicas y agentes enmascarantes.

     Antes de abordar el tema con  mas profundidad tocando tópicos como las diferentes drogas usadas en cada deporte y sus combinaciones es necesario entender a través de artículos posteriores como funcionan en el organismo y como el organismo las recibe y procesa. Esto es lo que se conoce como endocrinologia. Estos aspectos relacionados con la farmacologia y la medicina, al ponerlos todos juntos nos ayudaran a tener una idea mas completa del aprovechamiento que hacen los deportistas de los esteroides.

viernes, 5 de octubre de 2012

CAPACIDAD AEROBICA Y RESISTENCIA CARDIOVASCULAR

     Todos los deportes requieren un mínimo de acondicionamiento cardiovascular. Claro esta algunos deportes requerirán dar mayor importancia a esto ya que el sistema de producción de energía que usan es predominantemente aerobico. Un ejemplo claro de esto seria comparar a un corredor de  maratón  con uno de 100 metros planos, aunque ambos son llamados corredores el sistema de producción de energía que usa cada uno es distinto para cada distancia, ya que el tiempo que utilizan para recorrer cada prueba activa un sistema energetico distinto. Los que recorren mayor distancia (maratonistas) utilizan el oxigeno como fuente de producción de energía y los corredores de 100 metros (velocistas) utilizan el ATP (Adenosin Trifosfato)-PC (Fosfocreatina). Ahora bien ya que este no es el tema central de este articulo no nos extenderemos mucho mas en esta explicación  lo importante es saber que al mejorar la capacidad aerobica de un deportista, no solo se favorece su resistencia cardiovascular sino que esto conlleva a una mejora en el transporte de oxigeno lo cual según lo explicado anteriormente puede ser muy provechoso si el deporte practicado se beneficia de este sistema.

     Por otro lado también es cierto que no para todos los deportistas obtener esta base aerobica (por llamarla de algún modo) implica correr grandes distancias de hecho dependiendo del tipo de deporte practicado realizar mucho actividades de este tipo puede disminuir el rendimiento ya que afecta negativamente el aumento de la potencia muscular, la rapidez y la fuerza. Debido a esto se aconseja que si se practica algún deporte como el fútbol, el baloncesto u otra actividad similar se tome en cuenta a la hora de elaborar el plan de entrenamiento incluir otras actividades  como por ejemplo el entrenamiento en intervalos realizando sprints (carreras de velocidad cortas, seguido de un tiempo de descanso y repetido en varias series), el cual aportara las mejoras cardiovasculares necesarias proporcionando al mismo tiempo un mejor rendimiento en las valencias físicas antes mencionadas.

     Habiendo aclarado la importancia del transporte de oxigeno para algunos deportistas y  las consideraciones a tomar para no contra arrestar el desempeño en otros deportes, es necesario entonces explicar en que consiste el sistema cardiovascular, con esto se quiere hacer referencia no solo al corazón, sino también a todo el aparato circulatorio que participa en el transporte de oxigeno como se menciono al principio del articulo pero también en el transporte de nutrientes, y en la eliminación del dioxido de carbono y otras sustancias metabólicas provenientes de los músculos y otros tejidos, esta involucrado también con el transporte de compuestos al hígado y a otros órganos  participa en la regulación de la temperatura corporal y en el transporte de hormonas a sus receptores entre otras funciones.

     Como se puede evidenciar el mejoramiento de la capacidad aerobica y de la resistencia cardiovascular incrementa de manera general el rendimiento deportivo ya que optimiza el funcionamiento fisiológico del organismo del atleta. La manera mas común de evaluar la capacidad aerobica es a través de la medición de la cantidad de oxigeno que consume el deportista durante el ejercicio, también es conocido como VOmax (Volumen de Oxigeno Máximo)

     En próximas entradas se abordara el tema del protocolo y la aplicación del Test de VOmax.

miércoles, 3 de octubre de 2012

RESISTENCIA MUSCULAR

     Se conoce por esta a la capacidad de que tiene un musculo de ejecutar una acción repetidas veces. Y esto puede ir desde movimientos musculares aislados que involucran una sola articulación (como flexionar el codo)  hasta movimientos mas complejos que involucran varias partes del cuerpo (como un salto vertical). 

     Hoy en día la mayoría de los deportes competitivos se ejecutan en condiciones predominantemente anaerobicas, razón por la cual para un atleta es de suma importancia poder repetir acciones musculares varias veces y con suficiente fuerza garantizando un alto grado de desempeño atlético. Es por esto que se busca con programas especializados acondicionar al cuerpo para poder producir estos esfuerzos máximos sin que decaiga el rendimiento deportivo. Todo esto orientado entre otras cosas a fortalecer al atleta en diferentes aspectos no solo psicológicos, sino también fisiológicos  ya que estas situaciones provocan estrés producto de la acumulación de lactato muscular (ácido láctico) que aparece bajo estas condiciones anaerobicas y finalmente la fatiga del musculo después de haber sido sometido a  tantas repeticiones del mismo movimiento.