miércoles, 31 de octubre de 2012

PRINCIPIOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

     Son muchos los principios que se aplican en los programas de acondicionamiento deportivo. Uno de los principales es el Principio de Especificidad que indica que cada programa debe ser especifico para cada deporte y debe contemplar las necesidades individuales de cada atleta. Muy relacionado con este se encuentra el Principio de Adaptaciones Especificas a las Demandas Impuestas. Ambos principios apuntan hacia la importancia de entrenar para la especificidad de cada deporte. No obstante también nos indica que cada atleta presentara al programa de entrenamiento al que se someta capacidades genéticas y fisiologías de rendimiento distintas. Por otro lado a su vez cada deporte favorece diversas condiciones biológicas basadas en las reglas del juego y en sus demandas biomecanicas y biológicas.

     Dicho esto es posible entender el porque de la importancia del reclutamiento y adecuada selección de atletas para las diferentes disciplinas deportivas ya que esta es la única manera de aprovechar las capacidades genéticas que cada individuo posee y esto en muchos casos es vital  para el éxito  Es cierto que las condiciones físicas optimas giran en torno a un entrenamiento deportivo adecuado pero este se ve optimizado cuando ya el atleta trae una base sobre la cual trabajar. Otra manera de compensar este aspecto genético cuando las características no son las indicadas para la disciplina deportiva es el trabajo de las habilidades, destrezas y estrategias, estos factores disminuyen el impacto que produce el no poseer las características físicas y corporales necesarias para fisiológica y biomecanicamente cubrir las demandas y exigencias del deporte practicado, propiciando en situaciones de juego y en competencias ventajas que igualmente conducen al éxito deportivo. Como se puede apreciar el deporte es un escenario bastante dinámico en el que la preparación física juega un papel esencial para que el atleta evolucione al siguiente nivel y alcance sus metas.

     Las características fundamentales de un programa de entrenamiento quedan definidas operacionalmente de la siguiente manera: Frecuencia (del ejercicio), Duración (del ejercicio) e Intensidad (del ejercicio). En primer lugar la frecuencia hace referencia al numero  de entrenamientos semanales o diarios. Esto debido a que muchos programas establecen varias sesiones al día dependiendo de la fase en la que se encuentren. La duración esta relacionada con el tiempo de ejecución de un ejercicio o de una sesión de entrenamiento, y a su vez también guarda relación con la recuperación o el descanso entre series o entre sesiones. Finalmente la Intensidad de un ejercicio debe ser vista como aquel factor de resistencia externa a la cual el musculo debe luchar en contra.

     Algunas variables a tomar en consideración a la hora de elaborar un programa de entrenamiento acertado  son: la adecuada escogencia de los ejercicios, el orden de los ejercicios, el tiempo de descanso entre ejercicios y entre series, el numero de series y la resistencia aplicada.

     Para cerrar es necesario mencionar el Principio de Sobrecarga ya que de allí se deriva nuestra próxima entrada denominada periodización, este principio no es mas que aplicación de manera progresiva y sistemática de cargas  de manera que a diario los músculos se vean en la necesidad de adaptarse ocacionando cambios positivos en la fisiología  influenciando el movimiento y las habilidades biomecanicas para la realización de destrezas deportivas.
     

domingo, 21 de octubre de 2012

FISIOLOGÍA DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO

     Los músculos están conectados a los tendones y estos a su vez a los huesos. Debido a esto la habilidad que tiene el cuerpo humano para moverse requiere de que el musculo sea estimulado de un modo especifico. A cambio de esto se produce fuerza,  lo que ocasiona el movimiento de los segmentos óseos. Esto puede ser visto de una manera simple como en el caso de la flexión de la articulación del codo (ya que en esta solo se involucra una articulación) o de manera mas compleja como es el caso del salto vertical (el cual se produce a través del movimiento de múltiples articulaciones). la transmisión de información para un tipo de movimiento mono articular es distinta a la que se produce en movimientos multi-articulares. Esto se conoce con el nombre de patrón de coordinación y activación neuromuscular. Por lo que para mejorar el rendimiento es necesario incorporar esto en el programa de entrenamiento de manera que se favorezca esta conexión entre el sistema nervioso, la transmisión del impulso, la velocidad y el tipo de respuesta.

    A la unidad motora se le conoce con el nombre de Neurona Motora Alfa y es la que esta asociada a las fibras musculares. De esta manera cuando la misma es estimulada todas las fibras musculares en esa unidad motora se activan y contraen. Estas son las que participan en la producción de fuerza, potencia y velocidad entre otros. Ahora bien tomando en cuenta lo antes expuesto se hace necesario aclarar que existen algunos principios bajos los cuales se rige esta demanda de producción de fuerza, y el primero seria el llamado Principio del Tamaño: lo cual no es mas que de acuerdo a la cantidad de fuerza requerida por un musculo para realizar un movimiento se activaran neuronas que estén ligadas a paquetes de fibras musculares proporcionales a la demanda. Por ejemplo: si se requiere poca fuerza se activan paquetes pequeños y si se requiere mucha fuerza se recurre a aquellos paquetes que contienen la mayor cantidad de fibras musculares también conocidas como Fibras Tipo II las cuales tienen la capacidad de contraerse con mas fuerza y mas rápidamente  Como se puede apreciar cada deporte entonces tiene requerimientos específicos musculares para la realización de sus destrezas y fundamentos. Es por esto que se realizan algunas adaptaciones en el entrenamiento con el propósito de condicionar y acostumbrar al cuerpo a activar ciertos tipos de unidades motoras para reclutar las fibras musculares adecuadas.

     El Principio de la Especificidad: este va muy ligado al anterior y básicamente expresa que cada deporte va directamente ligado a las demandas neuromusculares propias de la actividad física que se realiza. Es por esto que un programa de entrenamiento debe desglosar muy bien todas y cada una de las habilidades y destrezas que se pretenden ejecutar en un momento dado. Por este motivo es importante no verlo como si fuera algo simple. Ya que existen muchas características biomecanicas que deben ser entrenadas para mejorar las funciones del sistema neuromuscular, entre las herramientas recomendadas están los pliometricos, los movimientos de potencia, el entrenamiento de la fuerza y de la flexibilidad. Todo esto con el propósito de no sobrecargar al musculo y brindarle diferentes componentes para el desarrollo de una misma característica especifica de un deporte.

miércoles, 10 de octubre de 2012

SECRETOS DE LA SUPLEMENTACION DEL FÍSICO CULTURISTA

   Cuando la gente escucha hablar de físico culturismo lo primero que le viene a la mente son dos cosas Esteroides y Suplementos, de estos últimos existe una gran variedad en el mercado diseñados para llevar al entrenamiento al siguiente nivel incrementando de esta manera la eficacia de cualquier programa de musculacion. Debido a que en este deporte en particular los atletas experimentan con productos nuevos y variados las experiencias que se obtienen sirven de referencia para cualquier persona que practique otro deporte ayudando a través de las mismas a alcanzar  las metas individuales relacionadas con diferentes programas de ejercicios.

     Los suplementos de ultima generación en los últimos 5 años han avanzado de manera significativa brindándole al físico culturista natural, a los adolescentes e inclusive a los aficionados del deporte, deportistas en desarrollo y a los que buscan lograr cuerpos playeros una alternativa ante el uso creciente de los esteroides en los últimos 30 años, Inclusive la efectividad de muchos de estos productos es tan confiable que aquellos que utilizan hormonas sintéticas también los usan para potenciar la respuesta del organismo al entrenamiento y por ende al desarrollo muscular alcanzado.

     Entre los suplementos que un físico culturista no debe dejar de usar están: las  proteínas, los  amino acidos, la creatina y los multivitaminicos. Estos son de algún modo la base que acompaña cualquier plan básico de alimentación y suplementacion para este deporte. Existe un grupo de amino ácidos importantes que cuando el programa de entrenamiento a superado el nivel básico o inicial se incorporan al plan de suplementacion ya que el impacto sobre el crecimiento muscular es directo y estos son los siguientes: Arginina, Ornitina e inclusive la Lysina ya que tomados en la noche antes de irse a dormir ayudan a mejorar y aumentar la producción de hormona de crecimiento, acelerando de esta manera la recuperación muscular post entrenamiento y potenciando la perdida de grasa.  

     También es cierto que los amino ácidos de cadena ramificada pueden ser tomados antes y después del entrenamiento, el complejo B (oral o inyectado) es siempre un buen aliado, ya que intervienen en diversos procesos del organismo que van desde la conversión de carbohidratos a glucosa hasta el funcionamiento del sistema nervioso. Por aquello  de mantener el sistema inmune en buenas condiciones y que no se vea afectado por la intensidad del entrenamiento es necesario agregar a la famosa Vitamina C a este grupo.

     Actualmente existe algunos productos de ultima generacion en el mercado que serán mencionados a manera de referencia a continuación  ya que han demostrado proporcionar resultados medibles y notorios en los físico culturistas que los usan: 100 % Whey Protein de Optimun Nutrition, Syntha-6 de BSN, Nitro tech Hardcore de Muscle Tech, Meal replacement de Met RX, Myoplex de EAS, Taraxatone de Cytodine, Meth-X de Dymatize, Plama Jet de Gaspari Nutrition y muchos otros mas a los que se le dedicaran proximas entradas, con el proposito de ir evaluando y comparando los productos.

lunes, 8 de octubre de 2012

LOS ESTEROIDES Y EL AVANCE DEPORTIVO ACTUAL

     La cara del deporte en general a cambiado mucho en los últimos 30 años y esto se debe no solo al avance obtenido en cuanto a Técnicas de Entrenamiento, Nutrición y Planificación Deportiva entre otros. Sino también al uso por parte del deportista Elite y Amateur de sustancias que potencian el rendimiento. Este es un tema considerado tabú por muchos deportistas profesionales e inclusive por sus seguidores ya que al que se le compruebe el uso de cualquiera de las sustancias prohibidas por el Comité Olímpico Internacional sera suspendido y despojado de los títulos obtenidos. Aparte de las repercusiones legales, éticas y morales que conlleva su uso. Por esta razón a las personas que acceden a dar información de este tipo se les mantiene en el anonimato. No hay que olvidar que muy aparte de las sanciones en materia deportiva, el atleta es también un ciudadano que debe responder ante las leyes y reglamentos de su país  y mucho mas importante aun es el ejemplo que modela ante la población joven (niños y adolescentes) que depositan en ellos esperanzas y sueños convirtiéndose para los mismos en especies de héroes y en un modelo a seguir.

     Sin importar el talento de un deportista o las condiciones únicas en sus genes que le permiten resaltar, tarde o temprano la presión de su entorno llámese: tabla de clasificación para eventos, titulares de prensa, o revistas, patrocinantes, familiares, amigos, publico, fans, o simplemente metas personales lo van llevando a exigirse mas cada vez y en algún punto empieza el uso y muchas veces abuso de estas sustancias. Y no hay que ser un experto en dopaje para darse cuenta de esto, solo basta con mirar el desarrollo físico (muscular) sobre humano de los deportistas promedio y ni hablar de los de alto rendimiento, el cambio cambio fisico es uno de los primeros indicadores, seguido de esto vienen las mejoras en las marcas y en los resultados. Cuando este cambio se produce bruscamente de una temporada competitiva a otra crea sospecha, pero cuando se realiza paulatinamente pasa desapercibido. Si vemos a un jugador de baloncesto, de futbol o a un corredor de 100 por ejemplo y lo comparamos con uno de la misma disciplina deportiva de hace 10, 20 o 30 años atrás esta diferencia se hace mucho mas notoria, muchos de estos deportistas desarrollan físicos similares a los de un fisicoculturista. Y a pesar de los esfuerzos del COI  por detectar y aplicar los test antidopaje, en esa misma medida en la que se crean químicos que reaccionan para cada sustancia, se van creando otras sustancias nuevas que no aparecen en los listados de sustancias prohibidas y se implementan nuevas técnicas y agentes enmascarantes.

     Antes de abordar el tema con  mas profundidad tocando tópicos como las diferentes drogas usadas en cada deporte y sus combinaciones es necesario entender a través de artículos posteriores como funcionan en el organismo y como el organismo las recibe y procesa. Esto es lo que se conoce como endocrinologia. Estos aspectos relacionados con la farmacologia y la medicina, al ponerlos todos juntos nos ayudaran a tener una idea mas completa del aprovechamiento que hacen los deportistas de los esteroides.

viernes, 5 de octubre de 2012

CAPACIDAD AEROBICA Y RESISTENCIA CARDIOVASCULAR

     Todos los deportes requieren un mínimo de acondicionamiento cardiovascular. Claro esta algunos deportes requerirán dar mayor importancia a esto ya que el sistema de producción de energía que usan es predominantemente aerobico. Un ejemplo claro de esto seria comparar a un corredor de  maratón  con uno de 100 metros planos, aunque ambos son llamados corredores el sistema de producción de energía que usa cada uno es distinto para cada distancia, ya que el tiempo que utilizan para recorrer cada prueba activa un sistema energetico distinto. Los que recorren mayor distancia (maratonistas) utilizan el oxigeno como fuente de producción de energía y los corredores de 100 metros (velocistas) utilizan el ATP (Adenosin Trifosfato)-PC (Fosfocreatina). Ahora bien ya que este no es el tema central de este articulo no nos extenderemos mucho mas en esta explicación  lo importante es saber que al mejorar la capacidad aerobica de un deportista, no solo se favorece su resistencia cardiovascular sino que esto conlleva a una mejora en el transporte de oxigeno lo cual según lo explicado anteriormente puede ser muy provechoso si el deporte practicado se beneficia de este sistema.

     Por otro lado también es cierto que no para todos los deportistas obtener esta base aerobica (por llamarla de algún modo) implica correr grandes distancias de hecho dependiendo del tipo de deporte practicado realizar mucho actividades de este tipo puede disminuir el rendimiento ya que afecta negativamente el aumento de la potencia muscular, la rapidez y la fuerza. Debido a esto se aconseja que si se practica algún deporte como el fútbol, el baloncesto u otra actividad similar se tome en cuenta a la hora de elaborar el plan de entrenamiento incluir otras actividades  como por ejemplo el entrenamiento en intervalos realizando sprints (carreras de velocidad cortas, seguido de un tiempo de descanso y repetido en varias series), el cual aportara las mejoras cardiovasculares necesarias proporcionando al mismo tiempo un mejor rendimiento en las valencias físicas antes mencionadas.

     Habiendo aclarado la importancia del transporte de oxigeno para algunos deportistas y  las consideraciones a tomar para no contra arrestar el desempeño en otros deportes, es necesario entonces explicar en que consiste el sistema cardiovascular, con esto se quiere hacer referencia no solo al corazón, sino también a todo el aparato circulatorio que participa en el transporte de oxigeno como se menciono al principio del articulo pero también en el transporte de nutrientes, y en la eliminación del dioxido de carbono y otras sustancias metabólicas provenientes de los músculos y otros tejidos, esta involucrado también con el transporte de compuestos al hígado y a otros órganos  participa en la regulación de la temperatura corporal y en el transporte de hormonas a sus receptores entre otras funciones.

     Como se puede evidenciar el mejoramiento de la capacidad aerobica y de la resistencia cardiovascular incrementa de manera general el rendimiento deportivo ya que optimiza el funcionamiento fisiológico del organismo del atleta. La manera mas común de evaluar la capacidad aerobica es a través de la medición de la cantidad de oxigeno que consume el deportista durante el ejercicio, también es conocido como VOmax (Volumen de Oxigeno Máximo)

     En próximas entradas se abordara el tema del protocolo y la aplicación del Test de VOmax.

miércoles, 3 de octubre de 2012

RESISTENCIA MUSCULAR

     Se conoce por esta a la capacidad de que tiene un musculo de ejecutar una acción repetidas veces. Y esto puede ir desde movimientos musculares aislados que involucran una sola articulación (como flexionar el codo)  hasta movimientos mas complejos que involucran varias partes del cuerpo (como un salto vertical). 

     Hoy en día la mayoría de los deportes competitivos se ejecutan en condiciones predominantemente anaerobicas, razón por la cual para un atleta es de suma importancia poder repetir acciones musculares varias veces y con suficiente fuerza garantizando un alto grado de desempeño atlético. Es por esto que se busca con programas especializados acondicionar al cuerpo para poder producir estos esfuerzos máximos sin que decaiga el rendimiento deportivo. Todo esto orientado entre otras cosas a fortalecer al atleta en diferentes aspectos no solo psicológicos, sino también fisiológicos  ya que estas situaciones provocan estrés producto de la acumulación de lactato muscular (ácido láctico) que aparece bajo estas condiciones anaerobicas y finalmente la fatiga del musculo después de haber sido sometido a  tantas repeticiones del mismo movimiento.

martes, 2 de octubre de 2012

CINEANTROPOMETRIA

     Es una disciplina aplicada de la antropometria que se encarga del estudio de la composición corporal y de las dimensiones del mismo, aplicando para esto mediciones y evaluaciones de diferentes aspectos tanto funcionales como biológicos (tamaño, forma, composición y maduración) con el propósito de aplicarlo para mejorar  la actividad física y deportiva. Aunque la mayoría de las mediciones y evaluaciones se aplican con el cuerpo en estado de reposo, los aspectos que evalúa están muy relacionados con el movimiento del cuerpo, de allí su prefijo "cine" que significa movimiento. Los resultados que arroja según las condiciones morfológicas y estructurales de cada deportista permiten sacar el mayor potencial que su cuerpo puede dar para la ejecución de un determinado movimiento o fundamento técnico del deporte que practique. Por otro lado contribuye a mejorar la selección del deporte que mas se adapte a la morfología de cada persona.

     Otro de los aspectos por los cuales hoy en día es muy usada esta disciplina en el deporte aparte de las anteriormente mencionadas cuya aplicación es principalmente de selección y optimizacion de los jugadores Vs. deporte, según el tipo de cuerpo (estatura, longitud de segmentos corporales, distancia entre una parte del cuerpo y otra, proporcion del mismo, entre otras) y otras características medibles es el hecho de que como se dijo al principio de este articulo esta también se encarga del estudio de la composición corporal, factor que hoy en día es de suma importancia ya que esta comprobado que (no solo en el caso de los deportistas) el llamado peso ideal no es referencia y muchas veces tampoco el Indice de Masa Corporal (IMC). Ya que ninguna de estas medidas refleja como esta constituido el cuerpo osea que porcentaje es grasa, musculo, huesos, etc. Y esto es de suma importancia puesto que permite medir la efectividad del régimen nutricional y del ejercicio. 

     Es muy común encontrar en el deporte competitivo atletas preocupados por su peso corporal. Y a excepción de aquellos que compiten en eventos en los que deben clasificar por peso para participar en una categoría especifica. El resto de los deportistas deben poner énfasis en reducir la cantidad de grasa del cuerpo y aumentar la masa muscular. Ya que esto tiene influencia directa en el rendimiento deportivo. Es importante que tanto atletas como entrenadores tomen conciencia de que es un factor de riesgo para la salud  y para el desempeño utilizar como referencia clasificaciones de "peso ideal" las cuales tabulan según la estatura el peso que debería tener una persona, ya que estas están basadas en estudios estadísticos de compañías de seguros que solo median la tasa de mortalidad o las personas que aprobaban un chequeo medico y eran consideradas sanas.  Igualmente hay que poner especial cuidado al IMC que aunque guarda bastante relación con la composición corporal no toma en cuenta las diferencias individuales pudiendo llevar a errores de clasificación.

     Los métodos empleados por la antropometria son directos como la disección de cadáveres y el análisis anatómico y químico del mismo, el cual por razones obvias no se aplica en el deporte. Y los métodos indirectos tales como: la densitometria, la determinación del agua corporal total, determinación del potasio corporal total, absorcimetria fotonica dual o por rayos x, determinación de la creatinina plasmatica total,  tomografía axial computarizada, resonancia magnética nuclear, bioimpedancia eléctrica. Dentro de esta clasificación de métodos indirectos encontramos los empleados por la cineantropometria en este modelo se emplean las siguientes mediciones: peso, altura parado, altura sentado, envergadura, pliegues cutáneos  perímetros  longitud de los segmentos del cuerpo, diámetros. Y los instrumentos utilizados para estas pruebas son: el antropometro de 5 secciones, el estadiometro de lectura, el estadiometro portatil de lectura directa, nonio corredero bicondileo,infantometro de lectura, lipometro abdominal, prader orchiometro, impedanciometro corporal, cinta métrica, mesa de medida para posición sentada, neonatometro corto y el lipometro o caliper.

     En entradas siguientes se abordara el tema de las técnicas de medición, tablas de % de grasa y otras temas relacionados como el somatotipo y el deporte.