miércoles, 2 de enero de 2013

PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

     Esta ha sido una de las teorías del entrenamiento mas importante relacionada con el acondicionamiento físico durante los últimos 30 años. El entrenamiento periodizado envuelve todo lo relacionado a la planificación de la variación de la Intensidad de los ejercicios y del Volumen de las sesiones de entrenamiento. A pesar de que la periodización es usada mayormente en los programas de entrenamiento de deportes de resistencia, todo programa de acondicionamiento puede ser y debe ser periodizado para proporcionar la variación en el estimulo que el ejercicio aporta con el adecuado descanso y recuperación.

     La planificación de estos ciclos de entrenamiento se divide a groso modo en Macrociclo, Mesociclos y Microciclos. Cada uno de estos periodos indica un nivel con una duración determinada y con objetivos concretos. 

MACROCICLO: 

 Este puede ser anual, semestral o de cuatro meses, algunos inclusive abarcan la duración del llamado ciclo Olímpico y esta constituido por periodos preparatorios, competitivos y de transición.

Periodo Preparatorio: en este se busca el desarrollo y la adquisición de la forma deportiva y se divide a su vez en dos etapas que son:

Preparación General: Se busca crear la base iniciando con un volumen alto y una intensidad baja.
Preparación Especial: Se continua con el desarrollo aerobio y se comienza el trabajo del desarrollo de capacidades físicas especificas de cada deporte, manteniendo las capacidades físicas generales alcanzadas.

Periodo Competitivo: Aquí el objetivo es mantener la forma física alcanzada y aplicarla para la conseguir los logros deportivos. En plena competencia es cuando se pone a prueba al atleta ante situaciones imposibles de repetir en entrenamientos simulados y programados, por lo que este periodo representa una oportunidad ideal para evaluar estos procesos.

Periodo de Transición: El propósito fundamental de este es evitar el sobreentrenamiento para esto se busca la perdida temporal de la forma deportiva para crear un el espacio propicio para la recuperación después de tantas exigencias.

MESOCICLOS:

     Este puede estar constituido desde dos hasta seis microciclos y duran aproximadamente un mes y se clasifican en dos grandes grupos (los Fundamentales y los Tipicos)

MESOCICLOS FUNDAMENTALES:

Base: Este es el tipo primordial en el periodo preparatorio. Tiene como propósito aumentar las capacidades funcionales del mismo.
Desarrollo: Adquisición de un nivel mas alto de la capacidad de trabajo. Se elevan las cargas de entrenamiento
Estabilización: Se caracteriza por la interrupción temporal del incremento de las cargas. Para dar lugar al proceso de adaptación del deportista.
Competitivos: Constituyen el ciclo fundamental del periodo competitivo.

MESOCICLOS TÍPICOS:

     También son conocidos como mesociclos de control preparatorios, recuperatorios-preparatorios, de choque, recuperatorio de mantenimiento. suelen ser de baja intensidad y de volumen elevado.

MICROCICLOS:

     Son pequeñas estructuras que están constituidas por las sesiones de entrenamiento y por lo general tienen una duración de una semana. Y se dividen en:

Básicos: Caracterizado por un aumento uniforme de las cargas principalmente del volumen y por un nivel limitado de intensidad.
Choque: Es para romper la rutina y obligar al organismo a reaccionar ya a adaptarse. La carga es alta tanto en volumen como en intensidad.
Recuperatorio: Se usan después de una competencia o después de un micro de choque para ayudar a recuperar al organismo.

     Existen numerosos esquemas de periodización que pueden ser usados en el entrenamiento de la resistencia, tanto para grupos musculares grandes como pequeños. Un entrenador debe considerar el tipo de programa a utilizar. Pero básicamente se han diseñado dos tipos de programas uno de protocolo lineal y otro no lineal. A continuación se explicara la diferencia entre uno y otro:

Método Lineal

     Este es un método clásico que implementa un aumento progresivo de la intensidad con pequeñas variaciones de un microciclo a otro. En cuanto al volumen este experimenta un descenso iniciando alto y disminuyendo progresivamente. Ejemplo: al Inicio del programa en los primeros microciclos el volumen se encontrara alto y la intensidad baja y a medida que vayan pasando los microciclos establecidos estos se irán modificando proporcionalmente poco a poco el volumen ira bajando y la intensidad subiendo.

Microciclo 1:  3 a 5 series de 12 repeticiones para 15 Repeticiones Máximas
Microciclo 2:  4 a 5 series de 8 repeticiones para 12 Repeticiones Máximas
Microciclo 3: 3 a 4 series de 4 repeticiones para 6 Repeticiones Máximas
Microciclo 4: 3 a 5 series de 1 repeticiones para 3 Repeticiones Máximas

     En este método es importante no progresar muy rápido con los altos volúmenes utilizando pesos pesados ya que mucho muy rápido puede llevar a desarrollar el sindrome de sobreentrenamiento y luego pueden requerirse meses para normalizar esto, limitando durante este tiempo las ganancias y el progreso.

Método no Lineal

     Mas recientemente el concepto de los programas de entrenamiento periodizado no lineal han sido desarrollados con el proposito de mantener la variacion constante en el estimulo del entrenamiento. Este metodo a su vez hace posible la implementacion de los programas cuando las demandas y exigencias competitivas son intensas. Es este el que hace posible la variacion de la intensidad y el volumen de una semana a la otra durante el programa establecido. Y estas pueden variar durante una misma semana. Ejemplo:

Lunes: 4 series de 12 repeticiones para 15 RM
Miércoles: 4 series de 8 repeticiones para 10 RM
Viernes: 3 a 4 series de 4 repeticiones para 6 RM
Lunes: 4 a 5 series de 1 repeticion para 3 RM

     En este ejemplo se usa cuatro dias de rotacion con un dia de descanso entre entrenamientos. Este metodo esta diseñado para que el atleta entrene los diferentes componentes del musculo tamaño y fuerza (osea la hipertrofia y el aspecto neuromuscular) en la misma semana.

     Esta fue una pequeña introduccion a la Periodizacion, ya que el tema es complejo y profundo y requiere ser abordado en varias entradas siguientes para explicar en que consiste la terminologia y otras nociones basicas necesarias para saber calcular la relacion volumen e intensidad, asi como ejemplos relacionados con las principales disciplinas deportivas.